葉酸を多く含む食べ物・飲み物ランキング！コンビニで買える食品・1日の摂取量も解説

葉酸の多い食べ物には、海藻・肉類・野菜などが挙げられます。

この記事のポイント

なお、妊活中や妊娠期は、通常時よりたくさんの葉酸が必要になります。

そのため、普段の食事で葉酸を意識して摂るだけでなく、サプリメントで葉酸を補うことが厚生労働省でも推奨されていますよ。

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※この記事はPRを含みますが、消費者庁や国民生活センター・厚生労働省の発信する情報を基に作成しています。

コンビニでも買える！葉酸の多い食べ物・飲み物一覧をランキングで紹介

葉酸の含有量が多い食材は、ずばり「海藻」「レバー」です。

葉酸が多い食べ物ランキング

1位	海藻	あまのり・乾燥わかめ・あおさ等
2位	肉類	肝臓（レバー）・心臓（ハツ）等
3位	大豆	枝豆・納豆・きな粉等
4位	野菜	モロヘイヤ・パセリ・ブロッコリー等
5位	卵	鶏卵・うずらの卵等
6位	乳製品	ヨーグルト・チーズ等

※可食部100gあたりの量で順位付け

その他、いちご・お茶（せん茶・紅茶）も葉酸が含まれている食材に挙げられます。

葉酸の多い食べ物1｜野菜や果物

健康の維持に欠かせない野菜や果物には、葉酸もたっぷりと含まれています。

葉酸は熱に弱く水に溶けやすい性質を持つため、調理中に壊れたり、食材から溶け出したりすることが多いです。

そのため、スープにして汁まで飲む・料理にはレンジを使うなど、調理方法を工夫してみましょう。

葉酸の多い食べ物2｜海藻・魚介類

海藻やウニを始めとする魚介類にも、葉酸が含まれています。

のりやワカメは、献立に取り入れやすい食材なので、積極的に摂取してみましょう。

なお、魚は「肝臓」以外の部分に、ほとんど葉酸が含まれません。

葉酸の多い食べ物3｜肉類や卵

肉類の中でも、特にレバーは葉酸の含有量が多い食材の1つです。

ただし、過剰摂取で頭痛や脱毛などを引き起こすビタミンAも含まれるため、食べ過ぎには注意が必要。

レバーを食べるのは、週に1度までを目安にしてくださいね。

葉酸の多い食べ物4｜納豆や枝豆

納豆や枝豆を始めとする大豆製品にも、葉酸が含まれています。

いつもの献立に加えやすいのが、大豆製品の嬉しいポイント。

特にきな粉は、牛乳に入れる・和え物にする・トーストにかけるなど、さまざまなアレンジができますよ。

葉酸の多い食べ物5｜乳製品

量は少なめですが、チーズやヨーグルトなどの乳製品にも葉酸が含まれています。

葉酸の含有量はチーズ1切れあたり（18g）で　10μg、ヨーグルト1回分（210g）には33μgです。

参考：厚生労働省 リステリアによる食中毒

葉酸の多い飲み物｜野菜ジュースで手軽に葉酸を補給

野菜ジュースや飲むヨーグルトなら、手軽に葉酸を摂取できます。

葉酸の多いおすすめの飲み物

分類	商品名	葉酸の量
野菜ジュース	カゴメ｜野菜一日これ一本超濃縮	25～160µg
	伊藤園｜ビタミン野菜	240～833μg
飲むヨーグルト	雪印メグミルク｜プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト	120µg
	オハヨー乳業｜きょうの鉄分葉酸のむヨーグルト	240µg
	ヤクルト｜ヤクルトジョア マスカット1日分の鉄＆葉酸	240μg
その他	豆乳（コップ1杯）	62㎍

参考：健康長寿ネット

なお、野菜ジュースや飲むヨーグルトには、塩分や糖質も多く含まれているので、飲み過ぎには注意しましょう。

葉酸は1日にどのくらい必要？食べ物・サプリの推奨摂取量とは

1日に必要な葉酸の量は、年齢によって異なります。

成人の場合は240μgが1日の推奨量です。

なお、妊活中や妊娠中は、胎児の発育をサポートするため、普段よりも多くの葉酸を摂る必要があります。

食物から摂取したい葉酸の量は240㎍

成人は1日に240μgの葉酸を、食事から摂ることが推奨されています。

▼年齢別｜葉酸の推奨摂取量

年齢	推奨量
1〜2歳	90μg
3〜5歳	110μg
6〜7歳	140μg
8〜9歳	160μg
10〜11歳	190μg
12歳以上	240μg

令和元年国民健康・栄養調査では、日本人が1日に摂取する葉酸の量が、平均288μgであることが分かっています。

妊活・妊娠中はサプリメントで400㎍の葉酸を摂取

妊活中・妊娠中の女性は、食事からの葉酸摂取に加えて、サプリメントでも葉酸を摂ることが推奨されています。

特に、胎児の身体が作られる妊娠1〜3か月の時期は、普段よりもたくさんの葉酸が必要です。

時期	サプリメントで 摂りたい量	食事で 摂りたい量
妊活〜妊娠3か月頃 （妊娠初期）	400μg	240μg
妊娠4か月頃〜出産 （妊娠中期）	240μg
授乳期	100μg

妊娠中にきちんと葉酸を摂ることで、胎児の「神経管閉鎖障害」のリスクを軽減できます。

神経管閉鎖障害は、知的障害・運動障害・排尿/排便障害などを引き起こす、先天性の障害です。

どれがいい？妊活・妊娠中におすすめの葉酸サプリメント

妊活中・妊娠中には、葉酸をはじめとする必要な栄養素がまとめて取れる、オールインワンのサプリメントがおすすめです。

▼妊活中や妊娠中におすすめのサプリ

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葉酸の取りすぎ・過剰摂取には注意が必要

サプリメントから葉酸を摂り過ぎると、むくみや吐き気などを起こすことがあります。

一方で、食事に含まれる葉酸は、摂り過ぎても健康に悪影響はありません。

葉酸をサプリメントから摂る場合は、1日1,000μg以内に抑えましょう。

どう選ぶ？葉酸が含まれる食べ物についてのQ&A

鉄分と葉酸を多く含む食べ物・多く含む食材は？

鉄分と葉酸を多く含む食べ物には、納豆・レバー・ほうれん草が挙げられます。

なお、鉄分は摂りすぎると健康被害を引き起こすことがあるため、1日の上限摂取量をきちんと守りましょう。

▼鉄分の上限摂取量

男性	50mg
女性	40mg

ブロッコリーやほうれん草、枝豆は、葉酸の多い食物？

ブロッコリーやほうれん草、枝豆は、葉酸が多い食物の1つです。

▼可食部100gあたりの葉酸

ブロッコリー	220μg
ほうれん草	210μg
枝豆	320μg

お浸し・炒めもの・サラダなど、アレンジしやすいのは野菜の魅力。

飽きないように工夫しながら、日々の献立に取り入れてみてくださいね。

葉酸はなぜ必要？何に効くの？

葉酸は、健康の維持や赤血球の形成に欠かせない栄養素です。

不足すると、ふらついたり息切れをしやすくなったりする場合もあります。

また、胎児の「神経管閉鎖障害」を軽減する効果も期待されるため、妊娠中には特に意識して摂取しましょう。

妊婦・妊活におすすめの、葉酸の多い食材・食べ物は？

妊婦さんや妊活中におすすめな、葉酸の多い食材には、卵・いちご・ブロッコリー・ほうれん草などが挙げられます。

レバーや納豆は独特の匂い・味がするため、葉酸が多くても、つわりの時期に食べるのが難しいことも。

匂いや味が強すぎない食材なら、妊娠中でも積極的に摂取しやすいでしょう。

50代に必要な、葉酸の量は？

50代の方に必要な葉酸の量は、1日あたり240μgです。

葉酸が不足すると、元気がなくなったりふらついたりなど、健康に悪影響が出ることもあります。

いつまでも健康でいるためにも、食事から積極的に葉酸を摂るのがおすすめです。

食べ物で葉酸を摂りすぎると、どうなる？800μgは摂りすぎ？

食事から摂った葉酸は水に溶けやすく、摂り過ぎると尿と一緒に排出されます。

身体に蓄積することはないため、たくさん摂取しても問題ありませんよ。

なお、1日に摂取する葉酸の目安量は、食事のみで240μgです。

【まとめ】葉酸が多い食べ物は野菜や納豆！サプリメントも賢く活用しよう

葉酸は、海藻・レバー・野菜・納豆など、さまざまな食品に含まれます。

この記事のまとめ

葉酸は、食事からでも十分な量を摂ることが可能です。

しかし、妊活中や妊娠中は必要な葉酸の量が増えるので、食事のみで推奨量を摂取することが難しくなります。

そのため、食事に気を配りつつ、必要に応じてサプリメントを取り入れると良いでしょう。

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